وبلاگ

مطالب مفید و کاربردی تناسب اندام را اینجا بخوانید

رژیم غذایی و هر آن چه در موردش می دانیم

رژیم غذایی و هر آن چه در موردش می دانیم

0
  • رژیم غذایی
  • تیم ترازو
  • 5 آگوست 20

رژیم غذایی (تغذیه) نقش مهمی در سلامت بدن انسان دارد و روی تمام فعالیت‌های جسمی و ذهنی فرد تاثیر مستقیم می‌گذارد. تغذیه مناسب یکی از کلیدی‌ترین عوامل تضمین‌کننده زندگی سالم است. در سرتاسر جهان، افراد سبک‌های مختلفی برای تغذیه دارند و از هزاران نوع رژیم غذایی گوناگون استفاده می‌کنند؛ اما یک تغذیه سالم چه ویژگی‌هایی دارد؟ کدام رژیم غذایی برای سلامت بدن مفیدتر است؟ به سراغ چه رژیم‌هایی باید برویم؟

منظور از رژیم غذایی چیست؟

غذا خوردن، بخش جدانشدنی زندگی روزمره هر یک از ماست و باید توجه ویژه‌ای به آن داشته باشیم. یک تغذیه سالم، تمام موادی که برای بدن ضروری هستند، مثل تمام ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. وقتی بدن ما تمامی مواد مورد نیاز خود را به اندازه کافی و به موقع دریافت می‌کند، همه دستگاه‌های بدن فعالیت خود را بهتر و دقیق‌تر انجام می‌دهند. عملکرد صحیح ارگان‌های بدن، از بروز بسیاری از بیماری‌ها مثل عارضه‌های قلبی، فشار خون بالا، دیابت و … جلوگیری می‌کند؛ بازده فعالیت‌های روزمره ما را افزایش داده و در کاهش خستگی، اضطراب و مشکلات روحی نیز تاثیرگذار است.

 

آیا تغدیه سالم همان رژیم غذایی است؟

تغذیه سالم به معنای تمام عادات غذایی سالمی است که شما باید همواره رعایت کنید تا زندگی سالم و شاداب‌تری داشته باشید؛ اما رژیم غذایی، تغییرات موقتی در برنامه غذایی شما هستند که معمولا به منظور تغییر وزن، تناسب اندام و یا به دنبال کنترل یک بیماری به سراغ آن‌ها می‌روید.

البته شایان ذکر است که هر رژیم غذایی سالم و استانداردی از اصول تغذیه سالم پیروی می‌کند (این مقاله را از دست ندهید: ویژگی های یک رژیم غذایی سالم و اصولی) و در غیر این صورت رعایت کردن آن رژیم سلامت بدن را به خطر می‌اندازد.

اصول رژیم غذایی

  • مهم‌ترین اصل در تغذیه سالم، حفظ تعادل بین پروتئین، چربی، کربوهیدارت‌ها، فیبر، ویتامین و سایر مواد غذایی مورد نیاز بدن می‌باشد. وعده‌های غذایی روزانه شما باید همه این مواد را به مقدار کافی تامین کنند تا بدن دچار کمبود و بیماری نشود.
  • در تغذیه سالم باید کالری به مقدار کافی وجود داشته باشد تا انرژی مورد نیاز بدن تامین شود؛ در غیر این صورت فعالیت‌های روزانه ما دچار اختلال شده و مدام احساس ضعف و خستگی خواهیم داشت.
  • یک تغذیه سالم متنوع است. تمرکز کردن روی گروه غذایی و یا مواد غذایی خاص، باعث می‌شود بدن فقط بخشی از مواد مورد نیازش را دریافت کند و همچنین محدود و کم‌تنوع بودن برنامه غذایی، میل و لذت شما هنگام غذا خوردن را کاهش می‌دهد. برای مثال برای تامین کربوهیدرات مورد نیاز خود، نان، برنج و ماکارونی را در برنامه غذاییتان بگنجانید و از یکنواخت شدن وعده‌ها جلوگیری کنید.
  • در یک تغذیه سالم شما 3 وعده غذایی اصلی و چند میان وعده مقوی در طول روز دارید؛ ریزه‌خواری و کم یا زیاد کردن وعده‌ها، باعث نامتعادل شدن رژیم لاغری یا چاقی شما می‌شود.
  • مایعات را فراموش نکنید. در رژیم غذایی و اصولی مایعات به قدر کافی مصرف می‌شوند. بدن برای دفع مواد زائد، حفظ تعادل و عملکرد صحیح سیستم گوارشی، نیاز به آب و مایعات کافی دارد. نوشیدن 8 لیوان آب در طول روز توصیه می‌شود.

 

مواد مغذی ضروری برای بدن کدامند؟

همانطور که در بالا اشاره شد، مهم است که چه در تغذیه عادی و چه در رژیم غذایی، از همه گروه‌های غذایی استفاده شود و در غیر این صورت بدن با کمبود مواد مورد نیازش مواجه خواهد شد.  یک فرد سالم باید از تمام گروه‌های غذایی استفاده کند و هیچ کدام از آن‌ها قابل حذف نیستند.

گروه نان و غلات

این گروه شامل انواع نان، غلات کامل (گندم، جو، جوی دوسر)، برنج و انواع ماکارونی (لازانیا، رشته فرنگی، رشته پلویی و رشته آشی) است. مواد غذایی این گروه بیشتر نقش تأمین انرژی بدن را به عهده دارند. غلات دارای فیبر، ویتامین‌های گروه ب و پروتئین نیز هستند. مقدار توصیه‌شده برای مصرف این گروه غذایی 6 تا 11 واحد در روز است. هر واحد از گروه نان و غلات معادل 30 گرم از انواع نان یا نصف لیوان برنج پخته یا نصف لیوان ماکارونی است.

 

 گروه سبزیجات

انواع سبزی‌ها از جمله سبزی‌های برگ سبز(مثل کلم و اسفناج )، صیفی جات (مثل بادمجان و گوجه فرنگی) و سبزی‌های نشاسته ای (مثل باقلا) در این گروه قرار می‌گیرند. سبزیجات تأمین کننده املاح و ویتامین‌های مورد نیاز بدن از جمله ویتامین ث، پیش‌سازهای ویتامین آ، کلسیم، منیزیم و همچنین از منابع سرشار فیبر هستند. مقدار توصیه‌شده برای مصرف این گروه 3 تا 5 واحد در روز است. هر واحد سبزی معادل یک لیوان از انواع سبزیجات خام یا نصف لیوان سبزیجات پخته است.

 

 گروه میوه‌ها

انواع میوه‌ها مقدار زیادی فیبر دارند و تامین‌کننده ویتامین ث، پتاسیم، پیش‌ساز ویتامین آ و … هستند. یکی از دلایل اهمیت بسیار این گروه غذایی این است که میوه‌ها فاقد سدیم، چربی و کلسترول هستند. خوردن میوه هم به صورت تازه و هم به شکل آبمیوه طبیعی و یا میوه‌های خشک بسیار مفید است. مقدار توصیه‌شده برای مصرف این گروه 2 تا 4 واحد در روز است. هر واحد میوه معادل یک عدد میوه متوسط یا سه چهارم لیوان آبمیوه یا نصف لیوان از میوه‌های ریز مثل انگور و یا یک چهارم لیوان میوه‌های خشک است.

 

 گروه گوشت و منابع پروتئینی

این گروه شامل گوشت قرمز، گوشت ماکیان، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و دانه‌ها است. تمامی این مواد، منابع غنی پروتئین هستند. مواد غذایی این گروه دارای آهن، روی و برخی از ویتامین‌ها نیز هستند که مصرفشان برای بدن بسیار ضروری است. حبوبات از جمله مواد غذایی مفیدی هستند که هم از نظر کربوهیدرات و هم پروتئین غنی هستند. میزان توصیه‎شده برای مصرف این گروه 2 تا 3 واحد در روز است. هر واحد گوشت معادل 60 گرم از انواع گوشت یا نصف لیوان حبوبات خام یا یک لیوان حبوبات پخته، دو عدد تخم مرغ یا نصف لیوان از انواع مغزها است.

 

 گروه لبنیات

گروه لبنیات، شامل شیر، پنیر و ماست، بهترین منبع تأمین کننده کلسیم به شمار می‌روند. همچنین تأمین‌کننده پروتئین، ویتامین ب 12، ویتامین آ و ب 2 نیز هستند. مقدار توصیه‌شده برای مصرف این گروه 2 تا 3 واحد در روز است. یک واحد گروه شیر معادل یک لیوان شیر یا ماست یا کشک و یا 45 گرم پنیر است.

 

غذاهای حاوی شکر و چربی

این گروه شامل چربی‌ها، روغن‌ها و انواع شیرینی‌ها است. مواد غذایی این دسته از آن جا که بخش زیادی از انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند قابل توجه هستند اما چون دارای مواد مغذی کمی اند، مصرف آن‌ها به کمترین میزان توصیه می‌شود. کره، مارگارین، سس سالاد، روغن‌ها، مایونز، خامه، پنیر خامه‌ای، سرشیر، چیپس و مواد قندی مثل شکلات‌ها، آبنبات، شیرینی، کیک، نوشابه، شربت، ژله، دسر، مربا، شکر و عسل در این دسته از مواد غذایی قرار می‌گیرند. کالری موجود در این غذاها انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت‌ها را تامین می‌کند اما مصرف زیاد آن‌ها باعث تجمع چربی در بدن و چاقی می‌شود.

 

چربی ها از دو نوع اشباع شده (ترانس) و اشباع نشده تشکیل می‌شوند. چربی‌های اشباع شده در خوراکی‌هایی چون سوسیس، غذاهای آماده، مارگارین، کیک و بیسکوئیت‌های بسته‌بندی‌شده و بسیاری از شیرینی‌ها مثل دونات و پیراشکی یافت می‌شوند. این نوع چربی می‌تواند باعث افزایش کلسترول خون شده و در نتیجه خطر بیماری قلبی را به همراه داشته باشد. اما چربی‌های غیراشباع، برای سلامت بدن ضرری ندارند و اسیدهای چربی که ما برای حفظ سلامتی به آن‌ها احتیاج داریم را تامین کنند. ماهی‌های چرب، آجیل‌ها و دانه‌ها، آووکادو، روغن زیتون و روغن کنجد حاوی این چربی‌های سالم هستند. برای حفظ سلامتی باید تا آنجا که می‌توانید مصرف چربی‌های اشباع را کاهش داده و به جای آن از چربی‌های غیر اشباع آن هم در مقدار کم استفاده کنید.

 

رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم، رژیمی است که به حفظ و بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. رژیم‌های غذایی سالم از اصول تغذیه سالم پیروی می‌کنند و بسته به هدف رژیم، ملاحظاتی نیز دارند. هدف رژیم‌های تناسب اندام می‌تواند لاغری، چاقی یا تثبیت وزن و فیتنس باشد. انواع مختلفی از رژیم‌های اصولی و غیراصولی وجود دارد که با این هدف‌ها استفاده می‌شوند. این رژیم‌ها موقتی هستند و فقط در دوره‌ای رعایت می‌شوند تا فرد به نتیجه دلخواهش برسد.

گاهی اوقات دلیل رژیم گرفتن افراد کنترل وزن و تناسب اندام نیست، بعضی بیماری‌ها مانند دیابت نوع 2، کبد چرب (مقاله: کبد چرب را با تغذیه خوب فراموش کنید)، فشار خون بالا و… نیاز به پرهیز غذایی دارند. افرادی که به این بیماری‌ها مبتلا هستند باید با مشورت متخصص، مواد خاصی را از برنامه غذایی خود حذف کنند تا در معرض خطر قرار نگیرند.

هدف از رعایت یک رژیم غذایی خاص، می‌تواند چیزی به جز تناسب اندام یا کنترل بیماری هم باشد. افرادی که رژیم‌های گیاهخواری یا خام‌گیاهخواری را انتخاب می‌کنند، معمولا با دلایل اخلاقی مثل حفاظت از محیط زیست و احترام به حقوق حیوانات به سراغ این سبک زندگی می‌روند. این رژیم‌های غذایی نیز اصول و قواعد خود را دارند و حتما باید تحت نظارت متخصص تغذیه طراحی شوند تا سلامت بدن را دچار آسیب نکنند.

در ادامه به چند نوع از متداول‌ترین رژیم‌های غذایی در جهان اشاره می‌کنیم:

  1. رژیم‌های کم کربوهیدرات

رژیم‌های کم‌ کربوهیدرات تا سال‌ها محبوب‌ترین روش برای کاهش وزن بودند. چند نوع رژیم کم ‌کربوهیدرات وجود دارد که در همهٔ آن‌ها مصرف نان، برنج و مواد نشاسته‌ای بسیار محدود شده و کربوهیدرات دریافتی به ۲۰ تا ۱۵۰ گرم در روز می‌رسد. در این رژیم‌ها بدن با کمبود کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی مواجه است؛ به همین خاطر برای تامین انرژی مورد نیاز خود شروع به سوزاندن چربی بیشتر می‌کند و این‌گونه باعث لاغری می‌شود.

در رژیم‌های کم‌ کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات به حداقل می‌رسد و مصرف پروتئین و چربی بیشتر می‌شود. مطالعات فراوانی نشان داده‌اند که رژیم‌های کم ‌کربوهیدرات تأثیر زیادی بر کاهش وزن دارند و به ویژه برای آب کردن چربی‌های شکمی مفید هستند. این رژیم‌ها در کاهش اشتها هم موثرند و از این طریق هم به لاغری کمک می‌کنند.

در این رژیم سطح تری‌گلیسیرید خون، کلسترول خون، قندخون، سطح انسولین و فشارخون به خوبی کنترل می‌شود.

اما رژیم‌های کم‌ کربوهیدرات برای همهٔ افراد مناسب نیستند؛ در مواردی این رژیم موجب افزایش کلسترول بد (LDL) در بدن می‌شود. در موارد بسیار نادر، رژیم‌های بسیار کم ‌کربوهیدرات موجب بروز مشکلی جدی می‌شوند که کتواسیدوز (ketoacidosis)  نام دارد. این وضعیت در زنان شیرده رایج‌تر است و در صورتی که درمان نشود می‌تواند مرگبار باشد. البته رژیم‌های کم ‌کربوهیدرات برای بیشتر مردم بی‌خطر هستند.

  1. رژیم فوق‌العاده کم‌چربی ((Ultra-Low-Fat Diet

رژیم فوق‌العاده کم‌چربی، مصرف چربی را به کمتر از ۱۰٪ کالری روزانه کاهش می‌دهد. در این رژیم بدن حدود 1۰٪ کالری موردنیازش را از مصرف چربی دریافت می‌کند و بقیه انرژی توسط کربوهیدرات‌ها و کمی هم پروتئین تامین می‌شود. این رژیم بیشتر بر مصرف گیاهان مبتنی است و مصرف محصولات حیوانی در آن محدود می‌شود.

طبق مطالعات، این رژیم غذایی برای کاهش وزن در بلندمدت بی‌تأثیر است. طرفداران رژیم فوق‌العاده کم‌چربی ادعا می‌کنند که در رژیم‌های کم‌چربی قدیمی، میزان چربی به‌اندازهٔ کافی پایین نیست و مصرف چربی باید کمتر از ۱۰٪ کل کالری مصرفی باقی بماند تا فوایدی برای سلامتی داشته باشد و موجب کاهش وزن شود.

این رژیم‌ها به خاطر محدود کردن مصرف چربی‌ها می‌توانند چند عامل خطر بیماری‌های قلبی مثل فشار خون و کلسترول بالا را کنترل کنند. رژیم فوق‌العاده کم‌چربی تاثیر چشمگیری در بهبود دیابت نوع 2 نیز دارد. به‌علاوه این رژیم غذایی می‌تواند پیشرفت بیماری ام اس را نیز آهسته کند. بیماری MS بیماری خودایمنی است که روی مغز، نخاغ و اعصاب بینایی چشم‌ها اثر می‌گذارد.

اما این رژیم معایبی هم دارد. محدود کردن میزان چربی مصرفی می‌تواند موجب بروز مشکلات بلندمدتی شود، زیرا چربی‌ها کارکردهای بسیار مهمی در بدن دارند. این کارکردها شامل کمک به ساخت غشای سلول‌ها و هورمون‌ها و همچنین کمک به جذب ویتامین‌های محلول در چربی است. به‌علاوه در رژیم‌های غذایی فوق‌العاده کم‌چربی، دریافت بسیاری از موادغذایی سالم محدود می‌شود، در موادغذایی مصرفی تنوعی وجود ندارد و پایبندی و رعایت این رژیم‌ها نیز بسیار دشوار است.

  1. رژیم پرپروتئین

 

مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه یک مرد حدود 60 گرم و برای یک زن بالغ حدود 50 گرم است. حداقل مقدار پروتئینی که یک فرد باید دریافت کند 0.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن فرد است. زمانی رژیم پر پروتئین می‌شود که درصد پروتئین آن 20 درصد و یا بیشتر باشد. مصرف پروتئین تاثیر زیادی در القای احساس سیری دارد. در این نوع رژیم شما با دریافت پروتئین بیشتر، سریع‌تر احساس سیری می‌کنید و کمتر شدن اشتها، باعث کاهش کالری دریافتی شما می‌شود.

رژیم پرپروتئین باعث کاهش وزن سریع می‌شود. مصرف بالای پروتئین، علاوه بر کم کردن اشتها، از طریق کاهش آب بدن هم باعث لاغری می‌شود. از آنجایی که در بدن انسان جایی برای ذخیره پروتئین‌ها وجود ندارد، زمانی که بدن بیش از حد نیازش پروتئین دریافت کند، شروع به دفع آن مقدار اضافه می‌کند. دفع پروتئین‌ها از طریق کلیه است، پس آب نیز به همراه آن دفع می‌شود و از دست دادن آب بیشتر باعث کاهش وزن بیشتر می‌شود. کم‌آبی بدن، سلامت شما را دچار مشکلاتی می‌کند و از طرفی هم کاهش وزن پایداری برایتان به همراه ندارد. مقدار وزنی که شما با از دست دادن آب بدن کم می‌کنید، پس از قطع کردن رژیم دوباره برمی‌گردد.

علاوه بر این، مواد پرپروتئین مانند گوشت‌ها، اغلب دچار کلسترول زیادی هستند و ممکن است برای سلامت قلب و عروق خطرناک باشند. برای جلوگیری از این اتفاق، بهتر است پروتئین‌های دریافتی خود را به فراورده‌های گوشتی محدود نکنید و از منابع دیگر پروتئین مثل حبوبات، لبنیات کم‌چرب، سویا و … استفاده کنید.

استفاده از رژیم پرپروتئین به بدنسازان توصیه می‌شود چرا که بدن آن‌ها برای تقویت و ترمیم بافت عضلانی به پروتئین بسیار زیادی نیاز دارد.

 

  1. رژیم کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک یک رژیم با کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالا است که شباهت زیادی به رژیم‌های کم کربوهیدرات دارد. غلات و نشاسته، خوراکی‌های قندی و حبوبات در رژیم کتو جایی ندارند و مواد مورد نیاز بدن از مصرف گوشت، ماهی‌های چرب، تخم مرغ، مغزها و دانه‌ها تامین می‌شود.

رژیم کتو کربوهیدرات دریافتی را شدیدا کاهش داده و آن را با چربی جایگزین می‌کند. تحت این شرایط بدن دچار حالت متابولیسمی متفاوتی نسبت به زمان عادی می‌شود که به آن «کتوز» گفته می‌شود. وقتی حالت کتوز برای بدن رخ دهد، چربی‌سوزی بیشتر می‌شود.

توجه داشته باشید که پرچربی بودن رژیم کتوژنیک به این معنا نیست که در این رژیم مصرف غذاهای چرب و چاق‌کننده مجاز است، بلکه چربی‌های این رژیم فقط از نوع سالم مثل روغن زیتون و روغن کنجد است. مصرف غذاهای پرچرب و مضر مثل فست‌فود، و چربی‌های اشباع مثل روغن‌های جامد و سس مایونز در این رژیم ممنوع است.

رژیم کتوژنیک در کاهش سطح قند خون موثر است و برای افراد دیابتی مفید خواهد بود. این رژیم به افراد مبتلا به بیماری صرع نیز پیشنهاد می‌شود.

همانطور که ملاحظه کردید، این رژیم علاوه بر کنترل وزن، تاثیر مثبتی در بهبود برخی بیماری‌ها دارد اما استفاده طولانی مدت از رژیم کتو ممکن است بدن را در معرض ابتلا به نارسایی کبد، سنگ کلیه، ضعیف شدن ماهیچه قلب و اختلالات هورمونی قرار دهد.

تحقیقات نشان داده است تاثیر رژیم کتوژنیک بر کاهش وزن، بیشتر از رژیم‌های کم‌چربی است.

  1. رژیم دوکان

رژیم دوکان، یکی از انواع رژیم لاغری با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین است که ۴ مرحله دارد: دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله تثبیت وزن. مدت زمان لازم برای طی کردن هر مرحله، به این بستگی دارد که می‌خواهید چقدر وزن کم کنید. هر مرحله، الگوی غذایی مختص به خود را دارد. مراحل کاهش وزن شامل مصرف نامحدود موادغذایی دارای پروتئین زیاد و مصرف اجباری سبوس جوی دوسر است. سپس مصرف سبزیجات غیرنشاسته‌ای و مقداری کربوهیدرات و چربی اضافه می‌شود. در مراحل بعد برای حفظ وزن جدیدتان باید در روزهای مشخصی از پروتئین خالص استفاده کنید. ( تعداد این روزها به تدریج کم و کمتر می‌شود.)

رژیم‌های دارای پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین مانند رژیم دوکان، اثرات قابل‌توجهی روی کاهش وزن دارند. این اثرات شامل سوخت‌ و ساز بالاتر، کاهش ترشح هورمون گرسنگیِ گرلین (ghrelin) و افزایش چند مورد از هورمون‌های سیری است.

در مقالات علمی، مزیتی به جز کاهش وزن برای رژیم غذایی دوکان ثبت نشده است. از معایب این رژیم می‌توان به کاهش وزن بسیار سریع اشاره کرد که به سلامت بدن آسیب می‌رساند. کاهش وزن سریع ناشی از محدودیت شدید کالری دریافتی می‌تواند به طرز چشمگیری باعث تحلیل رفتن ماهیچه‌ها شود. کاهش تودهٔ عضلانی و محدودیت شدید کالری موجب می‌شود که بدن در مصرف انرژی صرفه‌جویی کند و این مسئله باعث برگشتن به وزن سابق خواهد شد.

  1. رژیم اتکینز

رژیم اتکینز یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات است که در آن مصرف پروتئین و چربی محدودیتی ندارد و تنها با دریاقت کربوهیدرات کمتر، لاغر می‌شوید. بعضی متخصصین این رژیم را به خاطر مصرف بالای چربی در دسته رژیم‌ها ناسالم طبقه‌بندی می‌کنند.

رژیم اتکینز 4 مرحله دارد:

مرحله اول ( القا ): به مدت ۲ هفته روزانه زیر ۲۰ گرم کربوهیدرات بخورید. غذاهای سرشار از چربی و پروتئین به همراه سبزیجات کم‌کربوهیدرات مصرف کنید. این کار سبب شروع کاهش وزن می‌شود.

مرحله ۲ ( متعادل سازی ): مقداری آجیل، سبزیجات کم‌کربوهیدرات و کمی میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مرحله ۳ ( تنظیم دقیق ): هنگامی که به وزن ایده‌آل خود نزدیک می‌شوید، مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید تا کاهش وزن آهسته شود.

مرحله ۴ ( تثبیت ): در این بخش مصرف کربوهیدرات را تا جایی که باعث افزایش وزن نشود بالا ببرید.

 

  1. رژیم پالئو

رژیم پالئو یا رژیم غارنشینی، بر اساس تغذیه انسان‌های غارنشین طراحی شده است. طرفداران این رژیم معتقدند ما باید غذاهایی را بخوریم که اجدادمان میلیون‌ها سال پیش مصرف می‌کردند و علت اکثر بیماری‌های رایج در جهان امروزی، عادات غذایی فعلی ماست. رژیم پالئو ادعا می‌کند بدن انسان به صورت ژنتیکی با رژیم‌های مدرن هماهنگی ندارد و با تغذیه انسان‌های اولیه سازگارتر است.

رژیم پالئو شامل گوشت بدون چربی، ماهی، میوه، سبزیجات، آجیل‌ها و دانه‌ها می‌شود که گذشتگان هم از طریق شکار و گردآوری بدست می‌آوردند. این رژیم بر مصرف مواد غذایی کامل، پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه‌ها، مغزها و دانه‌ها تأکید دارد و مصرف مواد غذایی فراوری‌شده، شکر، لبنیات، غلات و حبوبات را منع می‌کند. در بعضی از انواع انعطاف‌پذیرتر رژیم پالئو می‌توان محصولات لبنی مانند پنیر، کره و همچنین سبزیجات غده‌ای مانند سیب زمینی و سیب‌زمینی شیرین را نیز مصرف کرد.

چند مطالعه نشان داده است که رژیم پالئو می‌تواند منجر به کاهش وزن و کاهش سایز قابل ‌توجهی شود. در این مطالعات، کسانی که از رژیم غذایی پالئو استفاده کردند، به‌طور خودکار کربوهیدرات بسیار کمتر و پروتئین بیشتری مصرف کردند و کالری مصرفی روزانهٔ آنها نیز ۳۰۰ تا ۹۰۰ کالری کاهش یافته است.

گفته شده این رژیم غذایی در کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند سطح کلسترول، قند خون، تری‌گلیسیرید خون و فشار خون مؤثر است.

در رژیم پالئو، غلات کامل، حبوبات و لبنیات که موادغذایی سالم و مغذی بوده و برای سلامت بدن ضروری هستند، از رژیم غذایی حذف می‌شود و این موضوع بدن را در معرض آسیب قرار می‌دهد.

  1. رژیم گیاهخواری

رژیم‌ گیاهخواری مبتنی بر محدود کردن و یا حذف کامل فرآورده‌های حیوانی از برنامه غذایی است. همه رژیم‌های گیاهی مثل هم نیستند؛ بعضی از گیاهخواران فقط گوشت قرمز را از برنامه غذایی‌ خود حذف کرده‌اند اما دسته دیگری گوشت مرغ و ماهی هم مصرف نمی‌کنند. تخم مرغ و لبنیات هم فرآورده‌ حیوانی محسوب می‌شوند؛ اما در رژیم بعضی از گیاهخواران وجود دارند. به طور کلی گیاهخواران به دسته‌های زیر تقسیم می‌شوند:

  • وگان: (Vegans) گیاهخوارانی كه گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات نمی‌خورند.
  • نیمه‌گیاهخوار:(Semi-vegetarians) گیاهخوارانی كه ماهی و مرغ مصرف می‌کنند و گوشت قرمز را حذف کرده‌اند.
  • لاكتووگان :(vegetarians Lacto)گیاهخوارانی كه لبنیات هم می‌خورند.
  • اووگان (Ovovegetarians):گیاهخوارانی كه تخم مرغ هم می‌خورند.
  • لاكتواووگان: (Lacto-ovovegetarians)گیاهخوارانی كه هم لبنیات و هم تخم مرغ را از برنامه غذایی خود حذف نکرده‌اند.

گیاهخواران به خاطر پرهیز از مصرف فرآورده‌های گوشتی و لبنی، در معرض کمبود بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند که می‌تواند زمینه‌ساز بیماری‌های زیادی باشد. یک رژیم گیاهخواری اصولی، به نوعی طراحی شده است که کمبود پروتئین، آهن، ویتامین‌های گروه ب و سایر مواد مغذی موجود در فرآورده‌های حیوانی، با غذاهای گیاهی به خوبی جبران شود.

قارچ، سویا، دانه کینوا، جو و عدس از منابع غنی پروتئین غیرگوشتی هستند. گیاهخواران برای جلوگیری از کمبود آهن که به کم‌خونی منجر می‌شود، می‌توانند اسفناج، عدس، لوبیا، جوی دو سر و آجیل مصرف کنند.

رژیم گیاهخواری به خاطر محدود کردن مصرف گوشت، تخم مرغ و لبنیات، دریافت چربی‌های اشباع را به حداقل رسانده و به همین دلیل برای کنترل کلسترول خون و بیماری‌های قلبی بسیار مفید است.

طبق تحقیقات رژیم‌های گیاهی در کاهش وزن نیز بسیار موثرند. مصرف فراورده‌های حیوانی اغلب با افزایش چربی بدن و بالا رفتن شاخص توده بدنی (BMI)  همراه است. به همین خاطر رژیم‌های گیاهخواری کالری بسیار کمتری نسبت به سایر رژیم‌های غذایی دارند. سبزیجات، میوه‌ها، غلات، آجیل، دانه‌ها و حبوبات که بخش عمده رژیم گیاهی هستند، چربی کم و فیبر زیادی دارند و با مصرف آن‌ها بدون آنکه غذای زیادی بخورید، احساس سیری خواهید کرد. همچنین رژیم غذایی گیاهخواری سوخت و ساز بدن را تا 16 درصد افزایش می‌دهد.

 

  1. رژیم فستینگ

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، روشی برای کاهش وزن است که در آن، فرد دو دوره‌ روزه‌داری و غذا خوردن را به صورت متناوب طی می‌کند. رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد که در هر کدام از آن‌ها طول دوره‌ای که غذا می‌خورید و دوره‌ای که روزه هستید متفاوت است.

با رژیم فستینگ، بدن به دریافت کالری کم عادت می کند. روزه‌داری متناوب روی باکتری‌های خوب روده تاثیر مثبت دارد و همچنین باعث افزایش هورمون آدیپونکتین در بدن می شود، که از عوامل کلیدی موثر در چربی سوزی بدن به حساب می‌آید. این رژیم با محدود کردن کالری‌های دریافتی سبب کاهش وزن سریع می‌شود. رژیم فستینگ، برای بهبود بیماری‌هایی مثل فشار خون و کلسترول بالا مفید است و به طور کلی به افزایش سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. علاوه بر این، رژیم فستینگ با ایجاد شوک در بدن افرادی که در طول رژیم دچار توقف کاهش وزن می‌شوند، استپ وزنی را از بین می‌برد.

رژیم فستینگ برای بیماران دیابتی، افرادی که در سن رشد قرار دارند، خانم‌های باردار و شیرده، و کسانی که برای مصرف دارو نیاز به خوردن غذا دارند، ممنوع است.

 

  1. رژیم کرب سایکلینگ

کربوهیدرات‌ها از مهم‌ترین درشت‌مغذی‌های هر رژیم غذایی هستند که برای کاهش وزن مصرف آن‌ها محدود یا حتی در بعضی رژیم‌ها به کلی حذف می‌شود. در رژیم کرب سایکلینگ یا چرخه کربوهیدرات، مصرف کربوهیدرات به صورت دوره‌ای است. در این روش کاهش وزن، مصرف کربوهیدرات به شکل روزانه، هفتگی یا ماهانه، متناوب می‌شود. رژیم کرب سایکلینگ برای تثبیت وزن و یا رفع استپ وزنی، موثر است.

بسیاری از افراد معتقدند که کرب سایکلینگ برای تقویت عضلات و افزایش قدرت بدنی مناسب است. دوره‌های افزایش مصرف کربوهیدرات سبب بهبود عملکرد افراد می شود. کربوهیدرات در کنار ورزش به ریکاوری، رساندن مواد مغذی و تجدید ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند. همچنین این روش رشد عضلانی را افزایش می‌دهد. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند اگر مصرف پروتئین کافی باشد، برای ساخت عضله نیازی به کربوهیدرات نیست؛ به همین علت این رژیم مورد توجه بسیاری از ورزشکاران است.

از عوارض موقتی رژیم کرب سایکلینگ می‌توان به کاهش تمرکز، احساس خستگی، یبوست، اختلال خواب و افزایش اشتها اشاره کرد.

 

  1. رژیم کانادایی

یکی از روش‌های کاهش وزن بسیار سریع، رژیم کانادایی است. این رژیم 13 روزه ادعا می‌کند که می‌تواند در این مدت منجر به کاهش وزن 5.5 تا 13 کیلویی شود. رژیم کانادایی بیشتر بر پایه پروتئین است و مصرف غلات و میوه را کاملا محدود می‌کند.  در این رژیم مقدار مجاز دریافت کالری برای هر فرد ۶۰۰ کالری در روز است، این در حالیست که کالری دریافتی روزانه هر فرد به صورت معمول باید برای آقایان ۲۴۰۰ کالری و برای خانم ها ۲۰۰۰ کالری باشد. این رژیم فوق‌العاده کم‌کالری اگر چه باعث لاغری سریع می‌شود اما در طولانی‌مدت راهکار موثری برای کاهش وزن به شمار نمی‌آید. چرا که محدودیت شدید دریافت کالری باعث کمبود مواد مورد نیاز بدن و بروز آسیب‌های جدی در سلامت فرد می‌شود. همچنین کاهش وزن ناشی از این روش پایدار نخواهد بود.

  1. رژیم مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ای از آن دسته رژیم‌هاست که برای بهبود سلامت عمومی بدن و به ویژه سیستم قلبی عروقی، بسیار مفید است. این رژیم بیشتر روی خوردن غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، برنج، حبوبات و آجیل‌ها تمرکز دارد و  مصرف گوشت قرمز را به تنها چند مرتبه در ماه محدود می‌کند. مصرف مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات هم در این رژیم مجاز است اما باید در حد متعادل باشد. در رژیم مدیترانه‌ای کره با روغن های سالمی مثل روغن زیتون و روغن کانولا جایگزین می‌شود و مصرف نمک، غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی‌های قنددار ممنوع است.

این رژیم به علت تمرکز روی مصرف روغن‌های سالم، به سلامت قلب کمک زیادی می‌کند.

  1. رژیم وایکینگی

رژیم وایکینگی یا نوردیک بر مصرف وعده‌های غذایی هماهنگ با هر فصل سال تمرکز دارد. این رژیم بر خلاف اکثر روش‌های لاغری، با محدود کردن کالری‌های دریافتی یا حذف کربوهیدرات‌ها سر و کار ندارد و به دنبال طراحی برنامه‌ای متشکل از غذاهای سالم است.

رژیم غذایی وایکینگی روی غذاهای سنتی منطقه شمال اروپا و محلی تمرکز دارد. در این رژیم میوه‌ها، توت‌ها، سبزیجات، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، آجیل‌ها، دانه‌ها، نان جو، ماهی، غذاهای دریایی، لبنیات کم چرب، ادویه‌جات و روغن دانه انگور به وفور مصرف می‌شوند. گوشت شکار ( که در ایران غیرقانونی است و همچنین فرد را در خطر بیماری قرار می‌دهد)، تخم مرغ رسمی، پنیر و ماست غذاهایی هستند که باید به اندازه متعادل مصرف شوند. مصرف دیگر گوشت‌های قرمز و چربی حیوانات هم مجاز است اما در مقادیر کم. نوشیدنی‌های قنددار، غذاهای فرآوری شده و فست فود، غذاهایی هستند که در این رژیم نباید مصرف کنید.

  1. رژیم سوئدی

رژیم سوئدی از روش‌های کاهش وزن سریع است. این رژیم به رژیم‌ کتوژنیک شباهت زیادی دارد از آن نظر که مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کرده و بر پایه پروتئین است. مصرف میوه و سبزیجات هم به مقدار کم در این رژیم مجاز است. شاید کاهش مصرف کربوهیدرات در ابتدا موجب کاهش وزن قابل توجهی شود اما ممکن است فرد به مدت دو روز دچار مشکلات گوارشی و حالتی شبیه آنفولانزا شود. رعایت این رژیم در طولانی‌مدت ممکن است عوارضی داشته باشد و بدن را با کمبود مواد مغذی و بیماری‌های مختلف قرار دهد.

  1. رژیم HCG

این روش لاغری شامل یک برنامه غذایی کم‌کالری و تزریق هورمون HCG است. در رژیم HCG  کالری دریافتی به ۵۰۰ تا ۸۰۰ کالری در روز محدود می‌شود. این رژیم غذایی روی دریافت پروتئین از مصرف گوشت‌های کم‌چرب، ماهی و مرغ تاکید دارد و مصرف کربوهیدرات و شیر را محدود می‌کند. مصرف متعادل میوه و سبزیجات هم در این رژیم مجاز است. جزء بعدی این رژیم مصرف HCG است که معمولا یا به ران تزریق می‌شود و یا فرد آن را به شکل قطره خوراکی استفاده می‌کند.

اگرچه مقدار محدودیت شدید دریافت کالری در این رژیم  سبب کاهش وزن می‌شود، اما بسیاری از متخصصان آن را ناسالم می‌دانند و همچنین معتقدند لاغری ناشی از این رژیم پایدار نخواهد بود. رژیم HCG  در رده رژیم‌های بسیار کم‌کالری قرار می‌گیرد که با وجود کاهش وزن، باعث افت سوخت و ساز بدن می‌شود. کمبود کالری دریافتی در بعضی از افرادی که از این رژیم استفاده می‌کردند موجب احساس ضعف شدید و حتی بیهوشی شده است. همچنین وقتی بدن کمتر از نیاز خود کالری دریافت کند، در معرض کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی، و بروز عارضه‌های مختلفی قرار می‌گیرد. علاوه بر این‌ها، مصرف هورمون HCG هم عوارضی مثل سردرد، افسردگی، ورم دست و پا، افتادگی شدید سینه در مردان و لخته شدن خون را به دنبال دارد.

 

  1. رژیم فودمپ

این رژیم غذایی به افرادی که مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر هستند، توصیه می‌شود. علائم گوارشی سندروم روده تحریک‌پذیر شامل درد معده، رفلاکس، نفخ و ورم شکمی و مشکلات روده می‌شود. طبق تحقیقات، رژیم غذایی فودمپ می‌تواند 75 تا 81 درصد در کاهش درد و ورم تاثیر مثبت داشته باشد. در این رژیم مصرف کربوهیدرات‌های قابل تخمیر شدن به شدت محدود و از این طریق به بهبود سندروم روده تحریک پذیر کمک می‌شود.

منبع اصلی خوراکی چهار گروه از فودمپ ها عبارتند از:

  • الیگوساکاریدها: گندم، جو، حبوبات و سبزیجات مانند سیر و پیاز.
  • دیساکاریدها: شیر، ماست و پنیر خامه‌ای.
  • مونوساکاریدها: انواع میوه‌ها از جمله انجیر، انبه و شیرین کننده‌هایی مانند عسل و شهد آگاو.
  • پولیول ها: برخی میوه‌ها و سبزیجات از جمله توت سیاه و همچنین برخی از شیرین کننده‌های کم کالری مثل آدامس‌های بدون قند.

توجه داشته باشید که این رژیم مخصوص مبتلایان به سندروم روده تحریک‌پذیر است و افراد عادی نباید به سراغ آن بروند.

 

  1. رژیم دانمارکی

رژیم دانمارکی رژیمی به شدت دشوار است که هدف آن کاهش حدود ۱۱ کیلو در کمتر از دو هفته است. کاهش وزن ناشی از رژیم بسیار خطرناک و ناپایدار است. رژیم غذایی دانمارکی با اینکه شامل غذاهای سالم است، اما روشی بسیار دشوار برای کاهش وزن محسوب می‌شود. این رژیم منجر به کاهش وزن بسیار زیاد در مدت زمان کمی می‎شود؛ به همین علت خطرناک است و پزشکان آن را به جز در مواردی خاص مثل زمانی که فرد به خاطر اضافه وزن زیاد از یک عمل جراحی ضروری منع شده است، توصیه نمی‌کنند. رژیم دانمارکی پروتئین بالایی دارد و همه چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را به طور کامل از برنامه غذایی فرد حذف می‌کند.

  1. رژیم جنرال موتورز

این رژیم یک دوره هفت روزه است که هر کدام از روزهای آن قوانین محدود کننده‌ای برای مصرف گروه‌های غذایی دارند. برای مثال در روز دوم این رژیم تنها مجاز به مصرف سبزیجات هستید و در روز پنجم از شما خواسته می‌شود تعدادی گوجه فرنگی به همراه مقدار زیادی گوشت بخورید. بسیاری از غذاهای موجود در این برنامه غذایی کم‌کالری هستند و به همین خاطر باعث کاهش وزن قابل توجهی می‌شود؛ اما همه مواد مورد نیاز بدن از طریق این رژیم تامین نخواهد شد.

 

کدوم رژیم غذایی خوبه؟

انتخاب میان این همه رژیم رنگارنگ و متفاوت کار راحتی نیست اما برای انتخاب درست باید قبل از هر چیز راجع به رژیم مورد نظرتان اطلاعات دقیقی کسب کنید. مزایا و معایب هر رژیم را به خوبی بشناسید و با گزینه‌های دیگر مقایسه کنید. برای طراحی برنامه غذایی متناسب با وضعیت بدنی خودتان حتما به یک متخصص مراجعه کنید و رژیم مخصوص به خود را رعایت کنید. فراموش نکنید رژیم شما جدای از اینکه چه هدفی دارد، نباید برای سلامت شما مضر و آسیب‌زننده باشد؛ پس به سراغ رژیم‌هایی بروید که بدون هیچ خطری برای سلامتیتان، شما را هدفتان برساند. به خاطر داشته باشید اولویت همیشه با سلامت شماست و تغذیه از مهم‌ترین عوامل تاثیرگذار بر سلامتی است؛ پس با یک انتخاب آگاهانه و دقیق وزن خود را به خوبی کنترل کرده و سلامت خود را تضمین کنید.

مطالب مرتبط

0

دیدگاه‌های کاربران

دیدگاه‌های خود را با دیگران به اشتراک بگذارید.