تغذیه مناسب در دوران بارداری

یک رژیم غذایی سالم و مغذی در زمان بارداری، تمام مواد غذایی مورد نیاز کودک را تامین کرده و رشد کافی جنین را تضمین می‌کند. همچنین برای جلوگیری از به خطر افتادن سلامت مادر طی دوران بارداری نیز تغذیه عاملی بسیار مهم است.

بهترین تغذیه دوران بارداری یک برنامه متعادل است که دارای میزان کافی از پروتئین، کربوهیدرات، اسید چرب سالم، ویتامین و مواد معدنی باشد. به طور کلی تغذیه بارداری مانند همه رژیم‌های غذایی سالم شامل ویتامین‌ها و مواد مغذی است و تفاوت آن با سایر رژیم‌ها در مقدار استفاده از هر گروه غذایی است. درواقع طی این دوران، بدن مادر به میزان بیشتری از این مواد نیاز دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که خانم‌های باردار نسبت به وضعیت طبیعی و عادی خود نیاز به مصرف ۳۰۰ کالری بیشتر دارند. البته پرخوری بیش از اندازه نیز مضر است و اگر از اطرافیان شنیده‌اید “تو باید به اندازه دو نفر غذا بخوری”، بدانید که این تصور اشتباه است، بلکه باید اعتدال را حفظ کرد. حجم مناسب غذا باید با توجه به وزن بدن، میزان ورزش و تحرک و سن مادر تعیین شود.

کربوهیدرات‌ها در تغذیه دوران بارداری

موادی مانند نان و ماکارونی تهیه شده از جو، سبزیجات، لوبیا و دیگر حبوبات غنی از کربوهیدرات برای بارداری مفید هستند. برعکس این مواد غذایی توصیه‌شده، بهتر است از مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید، شیرینی، بیسکوییت شور و چوب شور، چیپس، شکر و شیرین‌کننده‌ها پرهیز کنید.

به چه میزان پروتئین نیاز داریم؟

به توصیه متخصصین بهتر است در تغذیه بارداری، روزانه به میزان ۷۵-۱۰۰ گرم پروتئین وجود داشته باشد. اگر مادر دچار کمبود وزن باشد یا بارداری به هر علتی جزو موارد با ریسک بالا تشخیص داده شود، پزشک میزان پروتئین بیشتری تجویز می‌کند.

 میوه  و سبزیجات چطور؟

سبزیجات دارای میزان مشخصی ویتامین آ و ث، بتا کاروتن، فیبر، ویتامین ای، ریبوفلاوین، فولیک اسید، انواع ویتامین ب، کلسیم، مواد معدنی و ریزمغذی‌ها هستند. تمام این مواد مغذی، برای رشد بهتر جنین نیاز است. همچنین مصرف ۲۰-۳۵ گرم فیبر در روز از یبوست و هموروئید پیشگیری می‌کند.

حبوبات مهم است؛ مخصوصا لوبیا!

همه حبوبات و بنشن، حتی انواع حبوبات خشک شده و غیر سبز، میوه و سبزیجات نشاسته‌دار باید بخشی از تغذیه بارداری را در بر بگیرند. حبوبات و انواع بنشن میزان بالایی مواد مغذی دارند و حاوی انواع ویتامین B مانند تیامین (ویتامین B1) ریبوفلاوین (ویتامین B2) فولات و نیاسین و همچنین ریزمغذی‌ها مانند روی، سلنیوم و منیزیم هستند.

لوبیا چیتی منبع غنی از گروه ویتامین B و همچنین فولات است. فولات در تشکیل لوله‌های عصبی و گلبول‌های قرمز خونی در نوزادان متولدشده موثر است. کمبود اسیدفولیک در زنان باردار می‌تواند منجر به تولد نوزادان کم وزن شود و در نهایت باعث ایجاد نقص در لوله‌های عصبی نوزادان متولد نشده می‌گردد.

این مواد را به میزان کافی در تغذیه دوران بارداری قرار دهید

• آهن: گوشت، اسفناج، فلفل سیاه، دارچین، جعفری، لوبیا، نخود، عدس، کنجد، ذرت و خشکبار منابع غنی آهن هستند. در صورتی که مادر دچار کمبود آهن باشد، ممکن است پزشک مکمل‌های دارویی نیز تجویز کند.
• ید: از غذاهای حاوی ید استفاده کنید اما در مصرف نمک و غذاهای شور زیاده‌روی نکنید. مصرف زیاد نمک ممکن است باعث ایجاد ورم در ناحیه قوزک پا شود.
• کلسیم: در شیر، محصولات لبنی، کلم، گل کلم و تره فرنگی  کلسیم به میزان کافی وجود دارد.
• منیزیم: بهترین منابع منیزیم عبارت‌اند از: تخمه‌هایی مانند آفتابگردان و کدو، جوانه گندم، بادام و ماست.
• پتاسیم: موز، آووکادو، طالبی، پرتقال، هندوانه، سبزیجات برگی به رنگ سبز تیره، گوشت، شیر، حبوبات، غلات و کدو سبز حاوی مقدار کافی پتاسیم هستند.

نبایدهای تغذیه دوران بارداری

• به هیچ وجه سراغ رژیم‌های لاغری نروید.
• روزه نگیرید.
• مصرف الکل جنین را در معرض ناهنجاری‌های فیزیکی و اختلالات سیستم عصبی قرار می‌دهد.
• کافئین خطر سقط جنین را افزایش می‌دهد.
• از مصرف ماهی‌های پرچرب مانند ماهی تن ، ماهی هالیبوت و… خودداری کنید. این ماهی‌ها اغلب آلوده به فلزات سنگین هستند.
• گوشت و غذاهای دریایی خام و نیمه خام مانند سوشی یا استیک خام نخورید.

مصرف داروهای مکمل در دوران بارداری تضمین‌کننده عناصر و مواد غذایی مورد نیاز برای رشد کامل و سالم جنین هستند؛ ولی مصرف مواد خوراکی حاوی این عناصر هم می‌تواند مواد مورد نیاز بدن کودک را تا حد کافی تامین کند. برای مصرف هر گونه دارویی اعم از مکمل و ویتامین‌ها، حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا  مقدار صحیح از هر کدام را مصرف کنید.